После рождения ребенка многим молодым мамам хочется как можно быстрее вернуться в форму. Какие существуют упражнения после родов? Как можно сбросить вес и укрепить мышцы живота, груди и промежности без вреда для здоровья?
Зачем нужна гимнастика?
Поддержание своего тела в тонусе дает возможность каждой женщине быть не только красивой, но и полной сил. Еще в древние времена считалось, что для сохранения здоровья нужно правильно питаться и больше двигаться. И если по первому пункту у только что родивших женщин вопросов не возникает, то с двигательной активностью складываются определенные сложности. Многие женщины не уверены, что сразу после появления малыша на свет им можно заниматься своим телом и выполнять различные упражнения для похудения. Так ли это на самом деле?
Специалисты утверждают, что чем раньше женщина вернется к активной жизни, тем лучше для нее. Конечно, после сложных родов и кесарева сечения придется выждать до тех пор, пока не заживут швы, но этот период обычно занимает не больше 14 дней. В среднем большинству женщин можно делать простейшие упражнения уже в роддоме. Ранняя двигательная активность не только придает сил, но и способствует сокращению матки, что значительно улучшает общее состояние.
Зачем нужно делать упражнения после рождения ребенка? Гинекологи утверждают, что тренировка мышц живота, груди и промежности весьма полезна для молодых мам. Что это дает?
- Возможность всегда быть в тонусе.
- Шанс сбросить лишние килограммы.
- Заряд бодрости и энергии.
- Повышение самооценки.
Совет
Пройдите осмотр у гинеколога, прежде чем начинать заниматься дома.
Врачи рекомендуют начинать восстановление после родов с легких упражнений, которые помогут укрепить мышцы и улучшить общее самочувствие. Одним из первых этапов является выполнение дыхательных упражнений, которые способствуют восстановлению диафрагмы и укреплению брюшной стенки. Постепенно можно добавлять упражнения на растяжку, такие как наклоны и повороты, что поможет улучшить гибкость и снять напряжение в мышцах.
После нескольких недель можно приступать к более активным упражнениям, включая легкие кардионагрузки, например, прогулки на свежем воздухе. Врачи также советуют включить в программу восстановления упражнения для укрепления мышц тазового дна, такие как кегели. Важно помнить, что каждую новую нагрузку следует вводить постепенно, прислушиваясь к своему организму и консультируясь с врачом.
Упражнения для мышц тазового дна
Гинекологи всего мира в один голос говорят о полезности упражнений Кегеля. Эта подборка гимнастки позволяет естественным образом восстановить и укрепить важные мышцы тазового дня. На форумах в интернете упражнения Кегеля после родов часто называют гимнастикой Кернига, однако этот российский терапевт не имеет никакого отношения к тренировке мышц влагалища.
Гимнастику Кегеля можно делать уже в роддоме при условии хорошего самочувствия молодой мамы. Американский врач Арнольд Кегель, разработавший эту программу, уверяет женщин в полезности подобных упражнений. Тренировка мышц промежности позволяет не только улучшить интимную жизнь, но и избежать развития недержания мочи, опущения матки и других серьезных проблем со здоровьем.
Подборка упражнений для интимных мышц.
- Медленно и постепенно сжимайте мышцы, как будто вы хотите остановить мочеиспускание. Постепенно подтягивайте их вверх, задерживая их в таком состоянии несколько секунд. В идеале женщина может удержать так до 4-7 «этажей» мышц промежности. Постепенно расслабляетесь в том же порядке.
- Быстро сокращайте и расслабляйте мышцы промежности.
- Выталкивайте мышцы наружу как при родах или во время дефекации. Ощутите, как напрягаются мышцы влагалища и ануса во время тренировки.
Выполнение упражнений Кегеля (которые часто называют гимнастикой Кернига) поможет вам быстро вернуться в форму и восстановить структуру промежности.
Читайте также:
Упражнения для мышц живота
Мышцы живота – второе слабое место женщины, которая произвела на свет ребенка. Для быстрого похудения и восстановления пресса можно делать следующие упражнения.
- Научитесь правильно дышать. Втяните мышцы живота внутрь, медленно вдохните и направьте весь полученный воздух в грудную клетку. Задержите дыхание на 10 секунд.
- Опуститесь на четвереньки и выгните спину, словно кошка. Через два цикла диафрагмального дыхания прогните поясницу вниз, удерживая при этом мышцы брюшного пресса внутри.
- Встаньте упором на предплечья и носки, втяните мышцы живота внутрь. Зафиксируйте позу на 10 секунд.
- Лягте на бок, согните колени. Медленно втягивайте мышцы живота внутрь. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд. Повторите упражнение для мышц пресса 6 раз.
- Лежа на спине, втягивайте мышцы живота и фиксируйте их в таком положении на 5 секунд.
Эти простые упражнения для восстановления после родов помогут не только сбросить вес, но и поддерживать тело в тонусе долгие годы.
Совет
Приступайте к занятиям не ранее чем через 6 недель после родов.
Тренировку на фитболе также рекомендуют для похудения после родов. Несложная гимнастика на мяче направлена на укрепление всех мышц брюшного пресса и живота.
Что можно делать на фитболе?
- Сидя на фитболе, отталкивайтесь от него ногами. Не забывайте ритмично дышать и втягивать внутрь мышцы живота.
- Лягте животом на мяч и пройдите вперед на руках. Перекатывайтесь на фитболе так, чтобы мяч проходил по всему вашему телу – от груди до коленей. Не забывайте втягивать мышцы брюшного пресса.
- Встаньте на колени так, чтобы мяч был под грудью. Одновременно вытягивайте и поднимайте руку и противоположную ногу. Удерживайте равновесие на мяче.
- Лягте боком на мяч, упираясь одной рукой в пол. Нижнюю ногу зафиксируйте, верхнюю медленно поднимайте и столь же медленно опускайте. Втягивайте мышцы пресса во время упражнения.
Какие упражнения для пресса помогут быстро сбросить вес? Этот вопрос молодые мамы задают едва ли не в родильном зале.
Для похудения рекомендуется следующая подборка упражнений.
Читайте также:
- Лежа на спине, постепенно поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы и втягивая мышцы живота. Одновременно с этим поднимите голову и прижмите подбородок к груди. Дышите ровно и глубоко.
- Лежа на полу, описывайте вытянутыми ногами большие круги. Не забывайте втягивать мышцы пресса.
- Сидя на краю стула, втяните внутрь живот, приподнимите ноги, согнутые в коленях и оторвите их от пола. При этом нельзя прогибаться в пояснице и расслаблять живот. Задержите приподнятые ноги на 10 секунд.
Совет
Для эффективного похудения сочетайте гимнастику с правильным питанием.
После родов многие женщины стремятся вернуться в форму и восстановить физическую активность. Важно помнить, что подходящие упражнения должны быть безопасными и учитывать индивидуальные особенности. Многие специалисты рекомендуют начинать с легкой гимнастики, такой как растяжка и дыхательные упражнения, которые помогают укрепить мышцы и улучшить общее самочувствие. Постепенно можно добавлять упражнения для укрепления мышц пресса и спины, такие как планка или мостик. Прогулки на свежем воздухе также являются отличным способом восстановить физическую форму и поднять настроение. Главное — слушать свое тело и не спешить, ведь восстановление требует времени и терпения.
Упражнения для груди
Не только с целью похудения женщины занимаются гимнастикой после родов. Многие молодые мамы мечтают вернуть форму и упругость груди после появления малыша.
Что можно сделать для укрепления грудных мышц?
- В положении стоя медленно соедините руки в ладонях между собой на уровне груди. Давите друг на друга ладонями с максимальной силой. Можно зажать между руками обычный теннисный мячик.
- Кисти сцепите в замок и попытайтесь их разорвать. Почувствуйте, как напрягаются мышцы груди во время упреждения.
- Обопритесь на стену руками и со всей силой надавите на нее. Расслабьте мышцы груди и живота, после чего повторите все действия.
- Из положения стоя подвигайте плечами вперед и назад. Сделайте 6 круговых движений для укрепления мышц груди. Повторите упражнение, положив руки на плечи.
Что нужно знать?
Приступая к гимнастике Кегеля или выполняя другие физические упражнения после родов для похудения, помните, что все тренировки должны быть вам в радость. Не начинайте упражнения при плохом самочувствии! Усталость и разочарование – вот что ожидает вас при попытке заниматься через силу. Во время менструации также следует отложить занятия на несколько дней.
Упражнения для груди и живота следует чередовать с дыхательной гимнастикой. С целью быстрого похудения можно посещать бассейн или сауну начиная с 6 недель после родов. Особое внимание следует уделить ежедневным прогулкам. Пусть это будет утренняя пробежка или неспешная прогулка с коляской – свежий воздух укрепит ваши силы и придаст заряд энергии на весь день. Хорошо сказываются на здоровье и прогулки перед сном. Двух часов в день вне дома вполне достаточно для того, чтобы восстановить силы, сохранить здоровье и укрепить иммунитет после родов.
Не забывайте об отдыхе и полноценном сне. Берегите себя, прислушивайтесь к своему телу и не доводите его до изнеможения. Помните, что ваша цель – вернуть здоровье и бодрость, а не навредить себе тяжелыми тренировками.
Вопрос-ответ
Как быстро привести тело в порядок после родов?
Начинать лучше всего с восстановительных занятий: йоги, стретчинга, миофасциального релиза и дыхательных практик. Затем можно постепенно добавлять силовые упражнения с собственным весом и петлями TRX, легкие пробежки, плавание. Важно следить за ощущениями в теле во время тренировки и за самочувствием после занятий.
Когда начинать упражнения после родов?
Гинекологи рекомендуют приступать к занятиям после родов, прошедших естественным путем, через 1, 5 месяца. Если были осложнения, использовались хирургические родовспомогательные методы — не ранее 3 месяцев. Важно соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузок.
Читайте также:
Когда начинать гимнастику после родов?
Лечебную гимнастику необходимо начинать как можно раньше, так как в первые дни после родов перестройка организма происходит наиболее активно. После относительно легких родов занятия лечебной гимнастикой можно начинать с 1-го дня. Если роды протекали с осложнениями или были оперативными, занятия начинают со 2-го дня.
Какие упражнения помогут убрать живот после родов?
Диафрагмальное дыхание. Делаем 3 подхода по 20 вдохов/выходов. Тренировка мышц тазового дна. Делам 3–5 подходов 5 секунд на сокращение, 10 секунд на расслабление. Планка. Делаем 3 подхода по 10–20 секунд. Напряжение живота. Скручивание на пресс.
Советы
СОВЕТ №1
Начинайте с легких упражнений. После родов важно не спешить с физической активностью. Начните с простых упражнений, таких как глубокое дыхание и легкая растяжка, чтобы восстановить гибкость и улучшить кровообращение.
СОВЕТ №2
Уделяйте внимание укреплению мышц тазового дна. Упражнения Кегеля помогут восстановить тонус мышц, что важно для предотвращения проблем с мочеиспусканием и улучшения общего состояния после родов.
СОВЕТ №3
Включите в свою программу упражнения для укрепления кора. Упражнения, такие как планка и легкие скручивания, помогут укрепить мышцы живота и спины, что важно для поддержания правильной осанки и уменьшения болей в спине.
СОВЕТ №4
Не забывайте о регулярности и постепенности. Начинайте с 10-15 минут в день и постепенно увеличивайте время и интенсивность тренировок. Слушайте свое тело и не забывайте делать перерывы, если чувствуете усталость.
